Najúčinnejšie cviky na boky a brucho. Tréningový plán v telocvični

Pre ženy je najťažšie dosiahnuť tenký pás. Zo svojej podstaty potrebujú na nosenie dieťaťa tukové zásoby, preto sa ich najväčšie množstvo hromadí v brušnej oblasti. Ďalším faktorom je sedavý životný štýl a zlá výživa. V tomto prípade sa nespotrebované kalórie premenia na tukové zásoby. Preto je dôležité vedieť, aké cviky použiť na chudnutie v oblasti brucha a bokov.

Príčiny vzhľadu brucha a bokov

Malé množstvo tuku okolo pása sa považuje za normálne. Je potrebný na ochranu vnútorných orgánov a kostí. Ak ale máte centimetre navyše, musíte zakročiť. Rozlišujú sa tieto dôvody vzhľadu brucha a bokov u žien:

• Slabý metabolizmus.Čím je žena staršia, tým má horší metabolizmus. Preto sa s vekom zvyšuje hmotnosť.
• genetika.Počet tukových buniek v tele závisí od dedičnosti. Ľudia s nadváhou majú zvyčajne príbuzných s rovnakým problémom.
• Pasívny životný štýl.Ak telo prijíma viac energie ako vydáva, ukladá si tukové zásoby.
• Prejedanie.Pasívny životný štýl nevyhnutne povedie k ukladaniu ďalších centimetrov na bokoch a bruchu.
• Nesprávne držanie tela.Zhrbený chrbát pri sedení na stoličke môže tiež spôsobiť hromadenie tukových zásob v oblasti brucha.
• Stres a choroba.Cukrovka, kardiovaskulárne ochorenia a rakovina prsníka spôsobujú ukladanie tuku v oblasti brucha. V období stresu sa zvyšuje hladina kortizolu v tele, čo prispieva k objaveniu sa ďalších centimetrov v páse.
• Slabá tlač.Brucho sa môže vydúvať kvôli slabým brušným svalom. V tomto prípade človek nemusí mať nadváhu.
• Hormonálne zmeny.Ženy počas menopauzy často zaznamenávajú zvýšenie telesnej hmotnosti, najmä okolo pása. K tomu dochádza v dôsledku nárastu hormónov, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri regulácii množstva tuku v tele.

Ako odstrániť boky a brucho?

Fyzická aktivita a výživa sú dva najefektívnejšie spôsoby, ako odstrániť prebytočné centimetre z pásu. Vďaka cvikom z brucha a bokov vzniká v tele kalorický deficit, ktorý spúšťa proces spaľovania tukov. Na chudnutie je vhodný aeróbny, kardio a silový tréning. Na dosiahnutie svojho cieľa môžete navštíviť posilňovňu, fitness, tanec alebo bazén. Kombinácia diéty s kardio tréningom vyvoláva odbúravanie tuku a silový tréning posilní brušnú stenu a vytvaruje krásne vyrysované brušné svaly.

Ak chcete získať štíhly pás, musíte tvrdo pracovať. Ak chcete dosiahnuť výsledky, musíte si vybrať súbor cvičení. Môžu sa vykonávať samostatne alebo pod vedením trénera v telocvični. Pri poslednej možnosti bude výskyt chýb pri vykonávaní techniky minimálny. Nie je dôležitá výška záťaže, ale správnosť cvikov, pravidelnosť a intenzita. Dôkladné precvičenie brušných svalov vám pomôže zbaviť sa tuku na bruchu a bokoch a získať krásne kocky v páse. Sú veľmi odolné a málo reagujú na záťaž, takže vyžadujú veľký počet opakovaní.

Plank

Cvičenie sa vzťahuje na statický typ zaťaženia. Plank tónuje najhlbšie vrstvy brušných svalov bez prítomnosti dynamiky. Výsledok sa rýchlo prejaví u žien so slabými brušnými svalmi bez veľkých tukových zásob. Cvičenie pomôže spevniť nielen vaše brušné svaly, ale aj zadok, chrbát, nohy a ruky. Pravidelné cvičenie plankov vám pomôže schudnúť a vaše telo bude pevnejšie.

Mnoho ľudí nechápe, ako správne vykonávať cvičenie Plank. Je potrebné zaujať východiskovú pozíciu, ako keď robíte kliky z podlahy. Vaše ruky by mali byť ohnuté v 90-stupňovom uhle a spodná časť tela by mala byť zdvihnutá na špičkách. V tejto polohe sa musíte zafixovať a vydržať od 30 sekúnd do 2-3 minút, v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti. Počas cvičenia by zadok nemal vyčnievať nahor, chrbát by mal byť rovný a žalúdok by mal byť vtiahnutý dovnútra.

Počas planku by ste nemali dvíhať ramená. Ruky by mali byť v prísnom uhle 90 stupňov. Je dôležité držať telo rovno, ako čiaru. Musíte sa oprieť dlaňami a prstami o podlahu a natiahnuť telo na maximum. Brušné a sedacie svaly by mali byť napnuté. V tejto polohe musíte vydržať čo najdlhšie. Ak dodržíte techniku, výsledok na seba nenechá dlho čakať.

Crunches

Tento cvik na brucho a boky poznajú mnohí zo školy. Môžete rozlišovať medzi priamymi a spätnými zákrutami. Ak chcete vykonať prvé cvičenie, musíte: ľahnúť si na chrbát a položiť ruky za hlavu, pričom kolená by mali byť ohnuté a chodidlá by mali byť v úplnom kontakte s podlahou. Potom musíte zdvihnúť hornú časť tela smerom k bokom. Váš chrbát by mal byť pri krútení okrúhly. Brada by nemala klesať k hrudníku. Pri cvičení je dôležité zachovať dynamiku.

Obrátené kľuky sa vykonávajú naopak. Počas cvičenia sú nohy pritiahnuté k telu. Pomáha dobre vypracovať spodnú časť brucha.

Kardio tréning

Tento typ cvičenia zo strán a brucha pomáha zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Kardio tréning zvyšuje srdcovú frekvenciu na 130-150 úderov za minútu. Vďaka tomuto rytmu telo naštartuje proces spaľovania tukov. Kardio cvičenia zahŕňajú beh, plávanie a skákanie. Doma môžete využiť stroj na nordic walking alebo bicykel. Do posilňovne ich môžete použiť ako rozcvičku alebo absolvovať silový tréning na 20-30 minút.

"Bicykel"

Technika pomáha odstraňovať podkožný tuk a priaznivo pôsobí na kardiovaskulárny systém, trávenie a chrbtové svaly. Toto cvičenie zo žalúdka a strán sa vykonáva v ľahu na chrbte, s rukami za hlavou, chrbtom pritlačeným k podlahe a nohami ohnutými v kolenách pod uhlom 45 stupňov. Musíte zdvihnúť nohy asi 50 centimetrov od podlahy a začať otáčať pomyselnými pedálmi bicykla. Cvičenie sa vykonáva pomaly, 15 opakovaní 3-4 prístupov.

Cvičenie s činkami

Projektil je možné nahradiť dvoma plastovými fľašami naplnenými vodou. Ak máte činky, musíte si vziať váhu aspoň 2 kg. Ak chcete vykonať cvičenie, zaujmite východiskovú pozíciu v stoji, s nohami na šírku ramien, s vystretým chrbtom, v každej ruke držte prístroj. Potom sa ohýbajú na stranu, naťahujú ruku smerom k podlahe a fixujú sa v tejto polohe na 2-3 sekundy. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie druhou rukou. Vykonajte aspoň 15 opakovaní na každej strane, 3-4 prístupy.

Všeobecné pravidlá vykonávania cvičení

Aby ste sa zbavili brucha a bokov, musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania:

• Cvičenia sa musia vykonávať pomaly, pri dodržaní správnej techniky.
• Pred začatím vyučovania sa musíte zahriať.
• Precvičovaná časť tela by mala byť v neustálom napätí.
• Cvičenia je dôležité vykonávať efektívne s použitím dostatočného množstva sily.
• V oblasti brucha by sa malo cítiť pálenie.
• Prestávky medzi cvičeniami by nemali byť dlhšie ako 1 minútu.
• Je potrebné postupne zvyšovať počet opakovaní.
• Kombinujte fyzickú aktivitu so správnou výživou.

Korekcia výživy

Ak chcete znížiť veľkosť pásu, musíte zmeniť stravu. Dôležité je, že pozostáva z 35 % bielkovín, 15 % tukov a 50 % sacharidov. Tie posledné sú palivom pre celé telo. Existujú jednoduché a zložité sacharidy. Tie prvé sú telom rýchlo absorbované a na krátky čas dodajú energiu, po ktorej sa opäť dostaví pocit hladu. Komplexné sacharidy poskytujú pocit sýtosti na dlhú dobu, preto je potrebné sa na ne zamerať. Môžete ich poskytnúť konzumáciou nasledujúcich produktov:

• celozrnný chlieb;
• strukoviny ako šošovica, hrach, sójové bôby;
• obilniny;
• kuracie vajcia;
• surová zelenina a ovocie s nízkym obsahom cukru.

Stojí za to venovať pozornosť bielkovinám, pretože zaisťujú rozvoj a výkon svalov, vďaka čomu dochádza pri fyzickej aktivite k spaľovaniu. Nachádza sa v nasledujúcich produktoch:

• kuracie prsia a morčacie filé;
• krevety, chobotnice;
• treska, ružový losos;
• odstredený syr;
• kuracie vajcia.

Tuky sú nevyhnutné pre normálne fungovanie vnútorných orgánov. Podieľajú sa na stavbe bunkových membrán a syntéze rôznych hormónov. Tuky sa nachádzajú v nasledujúcich potravinách:

• olivový a ľanový olej;
• avokádo;
• orechy;
• rybieho tuku.

Aby ste odstránili žalúdok a boky, mali by ste jesť často, ale v malých porciách. Denná strava by mala pozostávať z 5-6 jedál s prestávkami 3-4 hodiny. Medzitým si môžete dať občerstvenie s ovocím alebo vypiť šálku zeleného čaju bez cukru či minerálnej vody. Vďaka tejto diéte sa môžete zbaviť tuku na bruchu a bokoch a normalizovať spánok a zlepšiť výkon. To vám pomôže lepšie absorbovať všetky živiny, bez toho, aby ste ich ukladali do tukových zásob.

Tréningový plán v telocvični pre dievča

Pre spravodlivý sex je najťažšie pracovať v oblasti pása kvôli štrukturálnym vlastnostiam tela. Súvisí to so schopnosťou ženy vynosiť dieťa. Preto je najlepšie použiť súbor cvikov z brucha a bokov. Pri návšteve posilňovne môžete využiť trojdňový tréningový plán.

Deň 1:

• Crunches na stroji– 3 sady po 10-krát. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte zvoliť optimálnu hmotnosť (nie príliš ľahkú alebo ťažkú). Potom si sadnite na stroj a zafixujte si nohy, rukami uchopte rukoväť a s výdychom súčasne zdvihnite nohy a otočte pomocou hornej časti trupu. Potom musíte po krátkej pauze vydýchnuť a vrátiť sa do východiskovej polohy.
• Zdvihnutie závesnej nohy- 3 sady 12-15 krát. Cvičenie sa vykonáva v intenzívnom režime, ktorý sa každý týždeň zvyšuje.
• Obrátené brušáky.Vykonáva sa v ľahu na chrbte. Je potrebné vykonať 3 prístupy, ktoré sa opakujú toľkokrát, ako je to možné.

2. deň:

• Crunches na blokovom stroji- 3 sady 10-12 krát.
• Zdvíhanie nôh na vodorovnej lavici- 3 sady 15-20 krát. Pri vykonávaní cvičenia musíte každý týždeň skrátiť prestávky na odpočinok o 10 sekúnd.
• Bočné ohyby s činkami v ruke– 3 sady po 15-krát na každej strane.

3. deň:

• Crunches na hornom bloku- 3 sady 10-12 krát. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si kľaknúť tvárou k stroju. Musíte si zafixovať lano vo svojich rukách a potiahnuť ho dole, potom s hladkým výdychom napnúť brušné svaly a vykonať krútenie. Počas cvičenia by sa lakte mali pohybovať smerom k bokom. Brušné svaly by mali byť v neustálom napätí. Pri krútení sa musíte na niekoľko sekúnd zafixovať a pri výdychu sa plynulo vrátiť do východiskovej polohy.
• Drevorubač- 3 sady 12-15 krát. Prestávka medzi sériami by mala byť kratšia ako minúta. Každý deň ju treba postupne znižovať. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte sa postaviť bokom k stroju, vziať jeho rukoväť do jednej ruky a urobiť krok do strany. Závažie je potrebné mierne zdvihnúť, ale zároveň držať ruku rovno a pokračovať v línii kábla. Nohy by mali byť na úrovni ramien. Rukoväť musí byť stiahnutá nadol a do strán smerom ku kolenu na opačnej strane, pričom sa musí otáčať trup. Počas cvičenia by ste mali mať nohy mierne pokrčené v kolenách, chrbát a ruky by ste mali mať vystretý. Potom sa presunú na druhú stranu.

A tiež pri cvičení v telocvični musíte venovať pozornosť nasledujúcim simulátorom: orbitrack, bežiaci pás, rotoped, simulátor nordic walking. Cvičenia opísané vyššie môžete použiť aj doma. Hlavná vec je robiť ich správne.

Cvičenie na chudnutie na bruchu a bokoch pre mužov

Ak chcete schudnúť, zástupcovia silnejšieho pohlavia si musia vybrať program, ktorý zahŕňa všetky svalové skupiny. Mali by ste sa tiež vzdať zlých návykov a prehodnotiť stravu. Iba komplexná práca pomôže zbaviť sa brucha a strán. Muži by mali opakovať cvičenia 20-25 krát pre 3-4 prístupy. Cvičenie každý druhý deň vám pomôže rýchlejšie sa zbaviť brucha a bokov.

Program v telocvični:

• Rovné zákruty.Cvičenie sa vykonáva v ľahu. Musíte ohýbať kolená a pohybovať lakťami v ich smere.
• Krútenie na naklonenej ploche.Telo je potrebné narovnať a lakte vytiahnuť nahor. Kľuky sa robia na naklonenej lavici.
• Rad s činkami v stoji.Nohy by ste mali mať mierne pokrčené v kolenách a na šírku ramien. Lakte sú pritlačené k telu a ruky s činkami sú zdvihnuté od bokov k hrudníku. Počas cvičenia sú brušné a sedacie svaly napäté.
• Výpady s tlakom činky dopredu.Projektil sa drží v rukách s reverzným úchopom, lakte by mali byť pritlačené k telu. Je potrebné urobiť výpad vpred s jednou nohou a ohýbať nohu v pravom uhle. Ruky s činkami stlačte do úrovne očí a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
• Príťahy nôh na bradlách.Cvičenie sa vykonáva na hrazde. Telo musí byť zdvihnuté na rukách a spodná časť tela musí byť pri stúpaní otočená do pravého uhla. Počas cvičenia by mali byť brušné svaly napnuté.
• Palmová doska.Cvik sa od štandardného líši tým, že pri jeho vykonávaní sa kolená jedno po druhom priťahujú k hrudníku.

A tiež mužom budú užitočné fitness cvičenia, beh, plávanie na brucho a boky. Cvičiť môžete doma aj v posilňovni. Je dôležité obmedziť spotrebu škodlivých potravín.

Takže, aby ste získali krásny tenký pás, musíte pravidelne vykonávať špeciálne cvičenia na orezanie žalúdka a bokov. Môžu sa vykonávať doma aj v telocvični. Je tiež potrebné prehodnotiť stravu a odstrániť škodlivé potraviny z vašej stravy. Len integrovaný prístup a pravidelnosť pomôžu dosiahnuť rýchle výsledky.